Правильное питание

 
 

Правильное питание

Чё есть то надо?



Основы правильного питания

"Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии организму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определённом соотношении. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме!"

Вообщем-то, для того, чтобы правильно и сбалансированно питаться потребуется около 2500 грн. в мес. (я вычислял), при том, что ещё и готовить самому! Нереально, неправда ли! А ещё у большинства из нас семьи, где еда закупается на всю семью и, где на требование одного "трейсера", купить ему много кг правильной пищи, вряд ли ответят добром! Но то, о чём я напишу ниже знать вы всё равно обязаны, ведь если вы серьёзно занимаетесь паркуром - вы, по-определению, спортсмены, а спортсмену без кое-каких секретов в приёме пищи никуда!

"Сбалансированное питание - это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определённых соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности её химического состава". В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:5, позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. В этом соотношении за основу всегда берётся белок, то есть на 100г белка необходимо 100г жиров и 500г углеводов. Давайте разберёмся, что есть белки, жиры и углеводы и где их взять!
"Белки - это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов". От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность. Окисление в организме 1г белка даёт 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается вес, нарушается образование гормонов, снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям! Наиболее полноценны белки животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и рыбы. Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степени - фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве. Трейсеру, как и любому другому спортсмену, необходимо употреблять в день не менее 110-115г белка! Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки!
Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии, чем при окислении углеводов и белков. Жиры - основные источники энергии для человека при длительной физической работе умеренной интенсивности. Пример: жиры в организме начинают сжигаться, только на 30-35-той мин бега средним темпом. Считаю, что на жирах заморачиваться не стоит, вы же добавляете в салаты растительное масло, 20-30г этого масла вполне достаточно, чтобы пополнить запасы жиров на день, тем более жиры имеют свойство накапливаться в организме.
Основные источники углеводов - преимущественно растительные продукты (мучные изделия, крупы, сладости), а сами они служат основным источником энергии в организме человека. При физической работе они расходуются в первую очередь, и только по истощении их запасов в обмен веществ включаются жиры. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением углеводов. Трейсеру, как и любому другому спортсмену, необходимо употреблять в день не менее 450-500г углеводов. Так что не отказывайте себе в сладком, особенно после тренировок, поможет быстрее восстановиться!
Витамины: В6 - выполняет три функции разом: способствует белковому обмену, выработке гемоглобина и, что важнее всего, участвует в формировании красных кровяных телец - они отвечают за кислород, позарез необходимый для мышечного строительства. Где взять: в курице, индейке, картофели, бананах, фасоли и лососе.
В12 - Ещё один витамин из семейства В, который не только формирует кровяные тельца, но и служит основой для белкового синтеза. Где взять: в рыбе, молоке, яйцах, мясе и птице.
С - самый универсальный витамин, который помогает и при простуде, и при ангине, защищает наши суставы и связки. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает клетки от разрушения. Где взять: в цитрусовых и соках, зелёном и красном перце, персиках и капусте брокколи.
Е - как и витамин С, это тоже антиоксидант, который поглощает свободные радикалы (очень вредные вещества, возникающие в организме, в качестве остатка после переработки пищи). Но не забывайте, что этот витамин жирорастворимый, а потому увлекаться им нельзя! Дело в том, что растворимые в жирах витамины накапливаются в жировых клетках, а это значит, что они плохо выводятся из организма. Стоит переборщить с такими витаминами, как тут же может наступить серьёзное отравление. Где взять: в орехах, семечках, растительном масле, овощах, всех зерновых.
Минералы: Кальций - этот минерал отвечает за сокращение мышц! Это актуально не только на тренировке, когда вы специально напрягаете мускулы, но и во всё остальное время - например, при биении сердца, то есть при непроизвольном сокращении мышц. Дефицит кальция может плохо сказаться на прочности ваших костей! Где взять: в нежирных молочных продуктах - йогурте, молоке, сметане, а также сардинах и лососе (оптимальный вариант - кружка молока с Nesquik'ом по утрам).
Магний - этот минерал служит катализатором для синтеза белка, поэтому при его недостатке мышцы просто откажутся расти. Где взять: в шпинате, миндале, палтусе, сыре тофу, отрубях, авокадо, коричневом рисе (короче - да здравствуют Мюсли!).
Железо - способствует формированию гемоглобина, который переносит кислород из лёгких к мышцам. Этот минерал хорошо принимать на пару с витамином С, поскольку так он лучше усваивается. Идеальный вариант - выпить стакан апельсинового сока или съесть пару киви вместе с мюсли, которое содержит много железа. Где взять: в говядине, курице, свинине, рыбе, бобах, шпинате.
Да, вот ещё: обязательно принимайте поливитамины! Можно не особо дорогие, тот же "Алфавит", где-то раз в три месяца! Ведь не все могут себе позволить составить меню из того, что я тут выше понаписал, так хоть витаминчиками свой организм обеспечите! И напоследок: я с разными спортсменами (на моём факультете учатся) советовался, по поводу того, что нельзя спортсменам есть и пить. Ответы были разные, но вот один почти у всех - нельзя газировку (Кока-колу в особенности), так как она ослабляет костную ткань (наш скелет) посредством пузырьков газа и препятствует выведению из мышц молочной кислоты, что увеличивает время восстановления мышц после тренировок!


Создан 15 ноя 2005



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником
 
Киевская школа паркура и акрострита.